donderdag 19 februari 2015

Waarom zo hoog als het ook laag kan?

Dit jaar heb ik voor het eerst sinds 2010/2011 weer een winter gehad zonder operaties en blessures. Ik hoop dat ik dit jaar hiervan al in het voorjaar kan gaan profiteren, net als in 2011! Daarom leek het mij zinvol om als laatste voorbereiding mijn lichaam nog een extra trainingsprikkel te geven door drie weken op hoogte te gaan.

Grofweg zag mijn winterschema er zo uit: twee weken trainingskamp en vervolgens een week thuis om te herstellen door middel van een ‘relatieve rustweek’ (d.w.z. wel trainen, maar minder uren) van het trainingskamp en even tijd te hebben voor vrienden en familie! Zo was ik twee weken in Florida op trainingskamp met de nationale selectie, twee weken op Mallorca (zelf geregeld), twee weken op Fuerteventura met de ploeg en nu drie weken op hoogtestage op Tenerife.

Waarom ga ik drie weken op 2200 meter hoogte zitten? Natuurlijk is er op internet veel te vinden over hoogtestages, maar hierbij vijf (mis)/opvattingen over hoogtestages en mijn mening daarover op basis van mijn kennis en ervaring tot nu toe!

Het enige doel van een hoogtestage is het aanmaken van rode bloedlichaampjes
Door het gebrek aan zuurstof op hoogte gaat je lichaam dit compenseren door meer rode bloedcellen aan te maken. Als je terugkomt op zeeniveau heb je meer rode bloedcellen die zuurstof naar je spieren kunnen vervoeren. Echter, dit is zeker niet het enige effect van een hoogtestage. Overigens heb ik meerdere keren uitgebreid mijn bloedbeeld laten checken voor en na een hoogtestage en daar kon ik dit nooit significant aan tonen.

Heeft het dan geen zin? Ik heb alle drie de keren wel duidelijk een effect gemerkt en misschien is dit niet (significant) aan te tonen met een bloedonderzoek. Een ander groot effect van een hoogtestage is dat je meer mitochondriën aanmaakt en dit valt niet aan te tonen met een bloedonderzoek.

Een van de grote winstpunten voor mij van een hoogtestage is ook wel dat ik er heel goed tot rust kom. Thuis ben ik het type dat vaak net te veel afspraken maakt (wellicht ook omdat ik zoveel weg ben van huis dat alles in die ene week thuis moet gebeuren..) en daardoor komt het trainen soms er wat meer ‘bij’. Hier slaap ik enorm veel, neem ik zelfs tijd voor een ‘siësta’ en zonder WiFi kom ik ook weer lekker toe aan het lezen van wat boeken.

Daarnaast moet je bij een hoogtestage altijd weer bergop terugkomen en daardoor rijd je ontzettend veel bergop. Ik denk wel dat je daarvan uiteindelijk makkelijker bergop gaat rijden. Het is een andere belasting die je doet dan als je op het vlakke traint. Als ik vanuit het hotel hier vertrek, moet ik elke keer weer twee uur lang (1500/2000 meter) omhoog rijden om terug te komen.

‘Live high, train low’ is de beste manier van trainen op hoogte
Dat is het principe dat je hoog moet slapen voor de aanmaak van de rode bloedcellen en op zeeniveau moet trainen om wel genoeg intensiteit te kunnen trainen. Het idee hierachter is dat je op hoogte niet dezelfde wattages kan halen als je op zeeniveau. Om aan te geven wat het verschil is voor mij: waar ik in Nederland blokken kan doen met 3 mmol lactaat op 280 watt kan ik dat hier maar doen op 250 watt. Op zeeniveau haal je dus hogere wattages, maar mijn lichaam moet op hoogte –ondanks een lager wattage- wel harder werken. Ik doe vooral op zeeniveau de ‘HIT trainingen’ om vertrouwen te krijgen en even te kijken hoe ik ervoor sta. Deze staan in de laatste week gepland.

Op hoogtestage val je af
Het klopt dat je basaalmetabolisme iets hoger ligt dan op zeeniveau, omdat er minder zuurstof beschikbaar is moet je lichaam harder werken om dit te compenseren. Echter is het niet zo dat je opeens enorm veel meer kilocalorieën verbrandt . Sommige atleten ervaren ook dat ze wat minder honger hebben. Zelf voel ik dat niet zo. Bovendien is het beter om niet af te vallen op hoogtestage, omdat je het effect van de hoogtestage teniet doet als je op hoogte afvalt. Op hoogte ben je namelijk al erg ‘katabool’ bezig door de hoogte. Dat is ook wat mij op het hart gedrukt is door mijn voedingsdeskundige.

De eerste periode na terugkomst op hoogtestage ben je slecht
Dit verschilt van persoon tot persoon. Vorig jaar kwam ik dag voor de start van de Ronde van België terug van hoogte en ‘vloog’ ik tijdens de proloog in de Ronde van België. Het ligt er wel aan wat je de laatste dagen nog doet aan training op hoogtestage. Ik neem de laatste dagen duidelijk al ‘gas’ terug zodat ik uitgerust naar beneden ga.

Ik ga nu ook weer gelijk koersen: de dag na terugkomst rijd ik op 28 februari het Nieuwsblad. We gaan het zien hoe het deze keer uit gaat pakken! Ik vond het dan ook leuk om te zien dat Wilco Kelderman die tegelijk met mij op hoogtestage was en gelijk doorgegaan is naar de Ruta del Sol tweede werd in de tijdrit! Hij is dus blijkbaar ook het type dat zich gelijk goed voelt bij terugkomst op zeeniveau.

Je hebt een heel seizoen profijt van een hoogtestage
Was dat maar zo! 🙂 Een maand tot zes weken houdt het effect van de hoogtestage aan. Dat is ongeveer de levenscyclus van de aangemaakte jonge rode bloedcellen. En de minimale periode voor een hoogtestage om het gewenste effect te hebben is ongeveer vastgesteld op minimaal 2,5 week waarbij langer beter is. Het vraagt dus veel van je en je hebt er niet eens zo lang effect van. Timing van de hoogtestage is dus belangrijk om in de juiste periode van het gewenste effect te kunnen profiteren!

Gepost door: Annemiek op donderdag 19 februari 2015

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Nieuwste berichten

zondag 18 oktober 2020

Aanval loont niet in Ronde van Vlaanderen

vrijdag 16 oktober 2020

Trainingen op Sardinië als basis voor de Hoogmis

© Annemiek van Vleuten